Artykuły Artykuły

Trening funkcjonalny nowoczesną metodą treningową

5 czerwca 2019

Trening funkcjonalny jest to nowoczesna metoda treningowa, która polega na poprawie parametrów cech motorycznych (siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja), bazując na wykonywaniu ruchów złożonych.

Odchodzi się tutaj od popularnych dotąd, izolowanych ćwiczeń poszczególnych grup mięśniowych.

Możliwość zastosowania nieograniczonej liczby kombinacji ćwiczeń, a także doboru obciążeń treningowych powoduje, że trening funkcjonalny ma bardzo szerokie spektrum zastosowania. Z powodzeniem stosowany jest w kształtowaniu zdolności, które wykorzystujemy w życiu codziennym, a także w rehabilitacji (przywrócenie kontroli i funkcji systemu nerwowo-mięśniowego) oraz w sporcie, zarówno amatorskim jak i wyczynowym.

oncepcja ta skupia się na optymalnym i celowym przygotowaniu organizmu do wykonywania pożądanych czynności ruchowych np.  przygotowanie piłkarza nożnego do startu do biegu w linii prostej.

W treningu wykorzystujemy ruchy kończyn górnych, dolnych i tułowia  w trzech płaszczyznach ruchu jednocześnie. Pozwala to na wykonywanie ruchów kompleksowych (kontrola nad ruchem dzięki skoordynowanej działalności mięśniowej). Dzieje się tak z powodu podświadomej integracji informacji z receptorów czuciowych, przetwarzanych na poziomie ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Kontrola nerwowo-mięśniowa pozwala na  utrzymanie dynamicznej stabilności stawów oraz zachowanie prawidłowej postawy.

Cechą charakterystyczną treningu funkcjonalnego jest  kontrola posturalna. Jest to ułożenie ciała w przestrzeni, zapewniające odpowiednią stabilność (równowagę) i orientację (czyli uzyskanie stosownych relacji pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała). System kontroli posturalnej wymaga złożonych i skomplikowanych procesów, w skład których wchodzą zarówno czuciowe jak i ruchowe komponenty, a także zintegrowane informacje wzrokowe.  Dlatego eliminuje się ćwiczenia wykonywane na maszynach co pozwala na większe zaangażowanie mięśni stabilizujących tułów. Umożliwia to maksymalne wykorzystanie siły mięśniowej w warunkach niestabilnych (narciarstwo, łyżwiarstwo, gimnastyka itp.). W koncepcji treningu funkcjonalnego bazuje się między innymi na takich wzorcach ruchowych jak:

  • przysiady (squats): aktywują mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy, czworogłowy uda, mięśnie dolnej partii tułowia.
  • przysiady jednonóż (single leg squats):  kładą nacisk na rozwój siły nogi podstawnej, działają silnie stabilizująco na staw skokowy i kolanowy.
  • przysiady w wykroku (split squats): kształtują elastyczność, równowagę oraz siłę nogi podstawnej
  • martwy ciąg jednonóż, obunóż (single-leg, straight – leg deadlift):  angażuje liczną grupę mięśni jednocześnie (mięsień najszerszy grzbietu, czworogłowy uda, prostownik grzbietu, pośladkowy większy i pośladkowy mniejszy)
  • ćwiczenia z obciążeniem ponad głową: poprawiają centralną stabilizację, stabilność stawów barkowych oraz siłę kończyn górnych

Odpowiednio wyćwiczona centralna stabilizacja zapewnia wykonanie ruchu w kończynach dolnych oraz górnych bez ruchów kontrujących ze strony kręgosłupa i miednicy. Pozwala to na swobodny transfer siły od podłoża przez biodra, kręgosłup i łopatki bez straty energii.  Centralną stabilizację tworzą struktury górnego kwadrantu ciała (staw ramienny i łopatkowo-żebrowy) oraz kwadrantu dolnego ( staw biodrowy i dolna część tułowia). Układ Stabilizacji Centralnej dolnej części tułowia obejmuje mięśnie zaopatrujące piersiowo-lędźwiowy odcinek kręgosłupa [mięsień najdłuższy klatki piersiowej biodrowo-żebrowy, odcinek lędźwiowy ( mięsień wielodzielny, część lędźwiową mięśnia biodrowo-żebrowego i najdłuższego klatki piersiowej, mięśnie międzypoprzeczne, międzykolcowe i rotatory)], mięśnie położone w bocznej części odcinka piersiowo-lędźwiowego, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie brzucha (poprzeczny brzucha, prosty brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne skośne brzucha). W skład układu SC stawu biodrowego wchodzą mięśnie: lędźwiowy, biodrowy, pośladkowy wielki, pośladkowy średni, prosty uda oraz kulszowo-goleniowe.  Bardzo istotne dla wyniku sportowego jest to aby napięcie tych wszystkich struktur  było zrównoważone. Dużym wyzwaniem jest zaprojektowanie programu ćwiczeń, dzięki któremu nastąpi wzrost siły, mocy i wytrzymałości w określonych dysfunkcyjnych stawach lub mięśniach.

Trening funkcjonalny w dużej mierze bazuje na ćwiczeniach ekscentrycznych. O skurczu ekscentrycznym mówimy wtedy gdy na mięsień działają siły zewnętrzne, przewyższające  siły wytwarzane przez ten mięsień. W rezultacie dochodzi  do skurczu mięśnia wraz z jego wydłużeniem. Taka praca jest bardzo często wykorzystywana w życiu codziennym, a w szczególności pojawia się podczas zawodów sportowych.

Strategia ruchów człowieka jest kombinacją koncentrycznych i ekscentrycznych działań (cykl rozciąganie-skracanie). Po wykonaniu serii ćwiczeń ekscentrycznych pojawiają się pewne zmiany adaptacyjne  (komórkowe, mechaniczne oraz nerwowe). Dzięki temu mięśnie są chronione przed kolejnymi uszkodzeniami. Napięcie ekscentryczne równoważy działanie sił zewnętrznych  i prowadzi do poprawy wyników sportowych oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazu.

Większość ćwiczeń realizowanych w ramach treningu funkcyjnego odbywa się bez udziału maszyn. Wykorzystuje się jedynie specjalistyczne urządzenia przeznaczone stricte do tego typu treningu.  Przyrządy te umożliwiają wykonanie złożonych i eksplozywnych ruchów często z systemem służącym do pomiaru parametrów tych czynności.

Dla optymalizacji treningu motorycznego wykorzystuje się często urządzenia niekonwencjonalne, takie jak: piłki lekarskie i gimnastyczne, dyski sensomotoryczne, platformy równoważne, kamizelki z obciążeniem, kettlebell, taśmy podwieszane(TRX), maty stabilizujące, rollery itp.

Trening Funkcjonalny zdobywa coraz większą popularność ze względu na swoją uniwersalność. Kształtując motorykę możemy stosować szeroki wachlarz obciążeń treningowych – od najmniejszych intensywności w rehabilitacji i profilaktyce, po obciążenia najbardziej intensywne aplikowane w sporcie wyczynowym.

Autor tekstu: mgr Paweł Jasiński

Galen ortopedia Przejdź do strony
Galen Ortopedia