Loading
Czy wiesz, że najważniejszy aspekt rehabilitacji, który prawdopodobnie notorycznie zaniedbujesz, dzieje się w nocy? Rehabilitacja to proces. Proces składający się na trening, ale także odpowiednio dobrany dla naszego organizmu odpoczynek. Sen jest podstawową funkcją fizjologiczną niezbędną dla naszego organizmu, aby funkcjonować w otaczającym nas świecie. Niestety zalecenia przesypiania około 7-9 godzin na dobę nie są spełniane przez nawet 35-40% światowej populacji. Odpoczynek podczas snu zapewnia nam świeżość umysłu na drugi dzień, ale jest to też moment w którym „dochodzą do głosu” procesy naprawcze w organizmie.
Z punktu widzenia regeneracyjnego, kluczowym zabiegiem będzie zwiększenie odczucia komfortu. Ilość uszkodzeń strukturalnych, na skutek urazów lub zbyt intensywnych jednostek treningowych, może potęgować dyskomfort, bolesność, a nawet odczucie niepokoju i rozdrażnienia. Korzystnym nawykiem, okazują się być różnego rodzaju metody relaksacji mięśni na przykład w postaci masażu. Rolowanie, pozwala zwiększyć subiektywny komfort poprzez redukcję obolałości i odczucie odprężenia. Na najwyższym poziomie w świecie sportu o ostatecznym sukcesie świadczą tak naprawdę procenty. Sportowiec borykający się z zaburzeniami snu, nie będzie w 100% wykorzystywał swojego potencjału, co może zaważyć na potencjalnym zwycięstwie. Warto również wspomnieć, że to sportowcy są grupą szczególnie narażoną na słabą higienę snu. Dlatego zarówno zawodowy sportowiec jak i osoba zmagająca się z urazem powinny zwrócić uwagę na ten aspekt regeneracji.
Sen to nie tylko kilka godzin w ciągu nocy. Jest to proces podległy całemu cyklowi okołodobowemu, który jest znacznie bardziej skomplikowany niż by nie to mogło wydawać. Dodatkowo nasz sen, nastrój oraz poziom odczuwanego bólu wzajemnie na siebie oddziałują. Sen złej jakości może nasilać negatywne nastroje oraz zwiększać ból i spowalniać procesy regeneracji. Co ważne, największe nasilenie bólu jest skutkiem zakłócenia snu w ciągu nocy. Oznacza to, że najważniejszym czynnikiem nie jest ilość przespanych godzin, a długość nieprzerwanego snu. A jak działa zdrowy, dobry sen na proces rehabilitacji? Sen dobrej jakości wywołuje wydzielanie endorfin, które są rodzajem „morfiny” dla naszego mózgu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa ujawniło, że osoby ze słabą jakością snu mają mniej endorfin w wielu obszarach mózgu. Zmiany w obrębie występowania endorfin mogą tłumaczyć dlaczego dobrze przespana noc tak korzystnie wpływa na redukcje bólu i proces gojenia się tkanek.
Jak zadbać o zdrowy sen?
Badania pokazują, że wiedza o z zakresu higieny snu poprawia zwyczaje związane z higiena snu, a to z koleje poprawia jego jakość. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak najlepiej przygotować się do dobrze przespanej nocy:
- Śpij przez osiem godzin bez przerwy. Większość ludzi potrzebuje około 7- 8 godzin snu. Na ogół im stajemy się starsi, tym mniej snu nam potrzeba. Ciekawostką jest, że na studiach potrzebujemy około ośmiu godzin i dwudziestu czterech minut, a w momencie przejścia na emeryturę ten czas wynosi siedem godzin. Ważne jest to, aby przespać ten czas przez przerwy, jednostajnym snem (siedem godzin i dodatkowa drzemka popołudniowa to nie to samo).
- Łóżko/ sypialnie wykorzystuj do spania. Nie pracuj w łóżku ani w sypialni, nie oglądaj telewizji, nie korzystaj z Internetu. Niech to pomieszczenie czy przedmiot kojarzy się tylko z relaksem i czasem wyciszenia dla twojego organizmu. Jeśli będziesz korzystał ze swojej sypialni tylko do spania, twój mózg będzie kojarzył łóżko jedynie ze snem i będzie ono wywoływało senność na zasadzie odruchu Pawłowa.
- Unikaj niebieskiego światła przed snem. Korzystanie z telefonu komórkowego czy praca na laptopie przed snem nie wpływa pozytywnie na jego jakość. Niebieskie światło wysyła informacje poprzez nasze oczy do naszego mózgu, że powinniśmy pozostać w stanie czuwania. Zaleca się blokowanie tego efektu poprzez okulary ze specjalnym filtrem (pomarańczowym) czy stosowanie specjalnych aplikacji na urządzenia elektryczne.
- Uczyń rutynę z przygotowań do snu. Powtarzaj ja codziennie jako rytuał oddzielający cię od reszty zabieganego dnia. Dobrym pomysłem jest rytuał oczyszczania twarzy, chwila z książką czy rozmowa z partnerem. Twoja kora przedczołowa potrzebuje się zrelaksować – ta część mózgu odpowiada za logiczne myślenie i planowanie dlatego podczas dnia codziennego jest naprawdę przemęczona.
- Unikaj kofeiny w porze snu. Nawet jeśli nie masz problemu z zaśnięciem po spożyciu kofeiny, warto przypomnieć o okresie półtrwania kofeiny, zakłóca ona właściwa architekturę snu obniżając jego jakość. Dlatego zaleca się unikania mocnej czarnej herbaty, zielonej herbaty kawy czy napoju typu Red Bull na kilka godzin przed snem.
- Aktywność fizyczna. Ćwiczenia powinny być stałą częścią twojego życia. Ćwiczenia poprawiają sen, synchronizując rytmy dobowe, redukując stres i wprowadzają liczne zmiany neurochemiczne w twoim mózgu. Warto jednak zaznaczyć, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych w godzinach wieczornych może powodować trudności z zaśnięciem u niektórych osób, dlatego warto rozważyć trening kilka godzin wcześniej.
Autor tekstu: Gabriela Kiepal
Bibliografia:
1. Babson. K. A., Trainor C. D. A test of the effects of acute sleep deprivation on general and
specific self-reported anxiety and depressive symptoms: An experimental extension.
2. O’Brien E. M., Waxenberg L. B. Negative mood mediates of the effect of poor sleep on pain
among chronic pain patients.
3. Smith M. T.. Edwards R. R. The effects of sleep deprivation on pain inhibition and spontaneous
pain in women
