Syndrom „kolana biegacza” jest to zespół objawów, towarzyszący przeciążeniu pasma biodrowo-piszczelowego.Osoby, które zmagają się z tym zespołem uskarżają się głównie na ból (często ostry, kłujący) w okolicy bocznego przedziału stawu kolanowego, nasilający się przy aktywności fizycznej i przy bezpośrednim badaniu palpacyjnym. W początkowych stadiach problemu, dolegliwości występują po przebiegnięciu dłuższego odcinka, jednak w miarę upływu czasu i coraz większego podrażnienia okolicy przyczepu dystalnego pasma biodrowo-piszczelowego, ból pojawia się coraz szybciej – tuż po rozpoczęciu biegu, chodzeniu po schodach czy ostatecznie nawet w trakcie spoczynku, szczególnie podczas pozycji ze zgiętym kolanem. W niektórych przypadkach możliwe jest pojawianie się delikatnego obrzęku w obrębie bocznej części stawu kolanowego.
Pasmo biodrowo – piszczelowe jest boczną częścią powięzi szerokiej, według Myersa jest także składową taśmy powięziowej bocznej. Struktura ta rozciąga się od górnej części miednicy do kłykcia bocznego kości piszczelowej. Składa się z trzech pasm ścięgnistych: przednio-górnego, będącego przedłużeniem mięśnia naprężacza powięzi szerokiej (Tensor fascialatae), tylno-górnego- przedłużenie mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteusmaximus) oraz środkowego- przedłużenie mięśnia pośladkowego średniego (Gluteusmedius). Czynnościowo pasmo prostuje staw kolanowy, zaś zgięty zgina jeszcze bardziej. Dodatkowo silnie odwodzi kończynę dolną oraz wspomaga zgięcie w stawie biodrowym. Bardzo ważną funkcją jest stabilizacja miednicy w trakcie fazy podparcia podczas chodu i biegu.
Dolegliwości zespołu kolana biegacza
Dolegliwości związane z pasmem biodrowo-piszczelowym najczęściej spowodowane są osłabionymi mięśniami odwodzącymi kończynę dolną. W fazie podporu miednica musi być odpowiednio stabilizowana, by zapobiec jej opadaniu. Główną funkcję w tej czynności pełni mięsień pośladkowy średni. Jeśli jego siła jest niewystarczająca, angażowane zostają mięsień pośladkowy wielki oraz napinacz powięzi szerokiej. Powoduje to wzrost napięcia pasma, a w konsekwencji kumulowania się przeciążeń, powodujących dolegliwości bólowe. Warto wspomnieć, iż dolegliwości bólowe podobne do tych związanych z pasmem biodrowo-piszczelowym, może także dawać mięsień dwugłowy uda, mający swój przyczep końcowy na głowie kości strzałkowej.Kluczowe znaczenie w profilaktyce ma zatem wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego oraz mięśni przywodzicieli uda.
Trening funkcjonalny – sposób na dolegliwości
Gdy już mamy problem z pasmem należy skupić się na wyrównaniu dysbalansu mięśniowego poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia w ramach treningu funkcjonalnego. Dodatkowo wskazane jest rozluźnianie wyżej wspomnianych mięśni, jak i samego pasma, na całym jego przebiegu. Pomocny w tym będzie popularny ostatnimi czasy „rolling”, zaś jeśli to nie wystarczy, warto zgłosić się na wizytę do fizjoterapeuty.
W przypadku treningu funkcjonalnego, mającego za zadanie przygotować nas do uprawiania różnych dyscyplin sportowych należy kłaść duży naciskna prawidłową metodykę treningu. Integralnym elementem treningu powinna być rozgrzewka, w skład której wchodzi stretching dynamiczny i ćwiczenia aktywujące kluczowe dla danej aktywności partie mięśniowe, bowiem badania opublikowane w “The Journal of Strength and ConditioningResearch” oraz w “The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” jasno wskazują, iż rozciąganie statyczne przed wysiłkiem w znaczny sposób negatywnie wpływa zarówno na naszą siłę jak i szybkość. Czas na stretching statyczny jest dopiero w końcowej fazie treningu tzw. „cool down”, gdzie warto włączyć również elementy relaksacji i rozluźniania mięśni np. poprzez ich „rolling”.W przypadku zespołu „kolana biegacza” szczególną uwagę w trakcie rozgrzewki należy poświęcić mięśniom połączonym z pasmem biodrowo-piszczelowym. Wszelkiego rodzaju wykroki, przysiady, dynamiczne skłony boczne, wymachy kończyn dolnych, odpowiednio przygotują tę tkankę do dalszej aktywności ruchowej.Należy pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia odpowiednio stopniować. Trening funkcjonalny rozpoczynamy od ćwiczeń lokalnych, angażujących mniejsze partie mięśniowe, wykonujemy stosunkowo proste ruchy, nieco spokojniejsze i w trakcie rozgrzewki cały czas podnosimy poziom zaangażowania naszego ciała, przechodząc do ćwiczeń globalnych i złożonych ruchów.
Dobrym sposobem na pozbycie się ewentualnych dolegliwości związanych z pasmem biodrowo-piszczelowym, poza prawidłową metodyką treningu funkcjonalnego i stretchingiem statycznym wykonywanym na zakończenie wysiłku, jest także wprowadzenie do swojego planu treningu funkcjonalnego kilkunastu minut przeznaczonych na wałkowanie wspominanych już mięśni. Pomoże to w ich rozluźnieniu i zwalczeniu tzw. „punktów spustowych”.
Gdy podejrzewacie u siebie zespół „kolana biegacza”, warto udać się w pierwszej kolejności do fizjoterapeuty, bo pomimo wdrożenia wyżej opisanych działań, możecie samodzielnie nie być odpowiednio efektywni. Fizjoterapeuta, dobrze rozumiejąc problem, jest w stanie ocenić i wyłapać nieprawidłowości, a następnie dobrać metody i środki fizjoterapeutyczne, które stanowią o powodzeniu leczenia. Dlatego leczenie kontuzji nie sprowadza się tylko do kilku ćwiczeń znalezionych w Internecie. Ludzie różnią się między sobą nie tylko anatomią, ale także stopniem wytrenowania, możliwościami regeneracyjnymi czy nawykami ruchowymi. Bez wnikliwej analizy i prawidłowego, systematycznego postępowania rehabilitacyjnego, szanse na sukces są znikome.
Autor: mgr Radosław Berencz
